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하태광 | 동탄 PT

@thehacules

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동탄 · 통증과 기능 중심 1:1 PT
못 하던 건 하게. 하던 건 더 잘하게.
바벨 · 덤벨 · 러닝 / HYROX · 마라톤
상담 DM

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by @thehacules

무겁게, 빠르게, 그리고 더 오래
하이브리드 퍼포먼스를 위한 오늘의 하체 스트렝스 세션

1)3R
3 1/4 Pin Squat(195~210kg)

2)3R
5 Barbell Bulgarian Split Squat(80~90kg)

3)3R
3 Front Squat(105~110kg)

5)5R
1 Back Squat(145kg)

#HybridAthlete #Powerlifting #Hyrox #Marathon #StrengthWork by @thehacules

운동 1차전
- F45 JOKER

운동 2차전
- Chest Day

1R
1 Bench Press(105kg)

1R
4 Bench Press(90kg)

1R
9 Bench Press(80kg)

1R
1 Incline Bench Press(80kg)

1R
4 Incline Bench Press(70)

1R
10 Incline Bench Press(60)

4R
9~5 Incline Chest Fly(15~10kg×2)

개인 운동 피드백🗨
- 운동 간 경로 이탈 발생
- 고통에 더 익숙해지기 by @thehacules

오늘 운동 뭐해?

필요한 운동만 골라서, 짧고 굵게 끝내기!

1) 5세트
5회 밀리터리 프레스 — 휴식 3분

2) 5세트
7회 덤벨 숄더 프레스 — 휴식 2분

3) 5세트
10회 원암 케이블 리어 델트 플라이 — 휴식 1분

4) 5세트
10회 루 레이즈 — 휴식 1분

러너보다 많이 들고!🏋‍♂️
리프터보다 많이 달리자!🏃‍♂️

#오산PT #BENEFITNESS #하이브리드트레이닝 #hybridtraining
#F45 #F45Coach #좋은습관PT
#오늘운동 #어깨운동 #어깨루틴 #숄더데이 #삼각근
#밀리터리프레스 #덤벨숄더프레스 #리어델트 #후면삼각근 #루레이즈
#상체운동 #근력운동 #웨이트트레이닝
#운동루틴 #운동기록 #운동하는사람들
#fitness #gym #workout #strength #bodybuilding #strengthtraining by @thehacules

속도 줄이면 강해진다.
그리고 급할수록 천천히.
오늘은 템포와 홀드로 ‘진짜 힘’을 만드는 날!

1) 1세트
5회 데드리프트 (160kg)
템포 20X0 / 마지막 반복 하단 3초 홀드 — 휴식 3분

2) 1세트
6회 데드리프트 (160kg)
템포 20X0 / 마지막 반복 하단 3초 홀드 — 휴식 3분

3) 1세트
7회 데드리프트 (160kg)
템포 20X0 / 마지막 반복 하단 3초 홀드 — 휴식 3분

4) 3세트
10회 예이츠 로우 (100kg)
템포 20X0 — 휴식 2분

5) 3세트
12회 업라이트 로우 (40kg) — 휴식 2분

6) 3세트
12회 벤트오버 레터럴 레이즈 (14kg×2) — 휴식 2분

무게를 올리기 전에,
컨트롤을 올리면 실력이 올라갑니다.

#오산PT #BENEFITNESS #하큘
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#운동루틴 #운동기록 #운동하는사람들
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무게로 감각을 확인하고,
볼륨으로 후면을 완성한다.

1) 1세트
3회 데드리프트 (160kg) — 휴식 3분

2) 1세트
2회 데드리프트 (170kg) — 휴식 3분

3) 1세트
1회 데드리프트 (180kg) — 휴식 3분

4) 3세트
5회 루마니안 데드리프트 (150kg) — 휴식 2분

5) 3세트
12회 덤벨 풀오버 (30kg) — 휴식 2분

6) 3세트
15회 라잉 레그 컬 (40kg)
최대 반복 와이드 그립 풀업 — 휴식 2분

무게는 기준이고,
볼륨은 결과다.
후면도 예외는 없다.

#오산PT #BENEFITNESS #하큘
#F45 #F45Training #F45Coach
#데드리프트 #루마니안데드리프트
#후면운동 #후면체인 #등운동 #햄스트링 #둔근
#덤벨풀오버 #레그컬 #풀업
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무게로 감각을 확인하고,
볼륨으로 어깨를 완성한다.

1) 1세트
3회 밀리터리 프레스 (60kg) — 휴식 3분

2) 1세트
2회 밀리터리 프레스 (65kg) — 휴식 3분

3) 1세트
1회 밀리터리 프레스 (70kg) — 휴식 3분

4) 3세트
8회 하이 인클라인 덤벨 프레스 (30kg×2) — 휴식 3분

5) 3세트
15회 루 레이즈 (10kg×2 / 플레이트) — 휴식 2분

6) 3세트
15회 리버스 펙덱 플라이 (45kg)
15회 하이 리버스 펙덱 플라이 (45kg) — 휴식 2분

무게는 기준이고,
볼륨은 결과다.
어깨도 예외는 없다.

#오산PT #BENEFITNESS #하큘
#F45 #F45Training #F45Coach
#어깨운동 #어깨루틴 #숄더데이 #삼각근
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무게로 감각을 확인하고,
볼륨으로 가슴을 완성한다.

1) 1세트
3회 벤치 프레스 (90kg) — 휴식 3분

2) 1세트
2회 벤치 프레스 (95kg) — 휴식 3분

3) 1세트
1회 벤치 프레스 (100kg) — 휴식 3분

4) 3세트
5회 인클라인 벤치 프레스 (75~80kg) — 휴식 2분

5) 3세트
12회 뉴트럴 그립 덤벨 벤치 프레스
(30 → 27kg ×2) — 휴식 2분

6) 3세트
15회 인클라인 덤벨 플라이 (15kg ×2)
15회 클로즈 인클라인 푸시업 — 휴식 2분

무게는 솔직하고,
볼륨은 배신하지 않는다.
오늘도 가슴에 기록 하나 남긴다.

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오늘 하체 세션의 핵심은
근육을 키우는 자극,
즉 '근섬유 비대(Muscle Fiber Hypertrophy)'입니다.

중량은 컨트롤 가능한 수준으로 유지하고
반복 수와 볼륨을 통해
근육에 충분한 기계적 장력과 누적 피로를 줍니다.

데드리프트로 큰 자극을 주고,
불가리안 스플릿 스쿼트와 런지로
한쪽씩 확실하게 사용하고,
레그 익스텐션으로 마무리.

힘을 잘 쓰는 날이 있다면
근육을 제대로 쓰는 날도 필요합니다.

어제 포함 신경계 적응과 근섬유 비대,
둘 다 있어야
진짜 하체가 만들어집니다.

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#오산헬스 by @thehacules

힘이 늘기 전에
먼저 힘을 잘 쓰는 법부터 배워야 합니다.

오늘 하체 세션은
근육을 키우는 훈련이 아니라
'근신경 적응(Neural Adaptation)'을 목표로 한 구성입니다.

고중량 · 저반복 · 충분한 휴식
→ 신경계가 더 많은 근섬유를
더 빠르고 정확하게 동원하도록 만드는 훈련.

같은 근육량이어도
힘이 먼저 느는 이유,
바로 이 단계 때문입니다.

무작정 반복 수 늘리기 전에
한 번쯤은
‘힘을 쓰는 연습’도 필요합니다.

#하체운동
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피라미드 컨셉⁉️
전신 후면 루틴🏋‍♂️

무게는 올라가고, 횟수는 내려간다.
(+무게가 내려가고, 횟수는 올라간다.)
오늘은 전신 후면을 순서대로 쌓아 올리는 날.

3세트
10–8–6회 굿모닝 (80 → 90 → 100kg) — 휴식 2분

3세트
5–7–9회 시티드 레그 컬 (50 → 45 → 40kg) — 휴식 1분

3세트
11–9–7회 카프 레이즈 (140 → 150 → 160kg) — 휴식 1분

3세트
3–2–1회 데드리프트 (170 → 180 → 190kg) — 휴식 3분

3세트
11–9–7회 풀오버 (20 → 25 → 30kg) — 휴식 1분

가벼운 것부터 쌓아서
무거운 한 방까지 버틴다.
전신 후면은 이렇게 만든다.

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죽을 것 같은데 또 재밌는 게 문제지.🔥
오늘은 등 전체를 뒤집어놓는 날.

1) 4세트
13~10회 바벨 슈러그 (100kg)
휴식 1분

2) 4세트
7~6회 예이츠 로우 (120kg)
휴식 2분

3) 3세트
5~4회 펜들레이 로우 (120kg)
휴식 2분

4) 4세트
11~8회 하이 로우 (50kg×2)
휴식 2분

5) 4세트
Max 풀업(맨몸)
휴식 1분

힘든데 멈추지 않고 또 하고 있는 내가
문제이자, 답이다.

버티는 사람이 결국 강해진다.

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