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Rob • Fitness & Rheuma-Athlet | Lift & Cook | No Excuses

@welldonejp23

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🇩🇪x🇬🇭
• Koch | Küchenleiter | Sportler
• Trotz Rheuma/ADHS – kein Stopp
• Schmerz & Chaos? Kenn ich
• Nachhaltiges Training
• Motivation mit System 📈

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KLIMMZÜGE 💪🌳

Eine Übung, die ich richtig gerne in mein Rückentraining einbaue. 👀

Wofür?

• Hauptsächlich Rücken, vor allem den Latissimus
• Bizeps und weitere Muskeln arbeiten mit
• Griffkraft und Körperkontrolle werden ebenfalls gefordert

Was ich an Klimmzügen besonders feiere: Du brauchst nicht unbedingt ein Gym. Bei gutem Wetter einfach raus, eine geeignete Stange suchen und trainieren. Genau so wie hier bei mir. 🌤️

Wichtig:

✔️ Kontrolliert hochziehen und langsam ablassen.
✔️ Möglichst ohne unnötigen Schwung arbeiten.
✔️ Saubere Ausführung vor möglichst vielen Wiederholungen.

🧠 Sidequest:

Mir fällt immer wieder auf, dass viele Klimmzüge ausprobieren. Aber wenn du sie nicht regelmäßig in deinen Trainingsplan integrierst, solltest du auch nicht erwarten, dass du automatisch besser darin wirst.

Wie bei jeder Übung gilt: Fortschritt braucht Wiederholung, Kontinuität und eine sinnvolle Steigerung.

Wenn es am Anfang noch nicht für mehrere saubere Wiederholungen reicht, kannst du mit Unterstützung oder negativen Wiederholungen anfangen.

Ich kann Klimmzüge wirklich jedem empfehlen. Sie sind anspruchsvoll, effektiv und lassen sich super ins Rückentraining integrieren – egal, ob im Gym oder draußen.

Bleibt dran und arbeitet an eurem Ziel. 🔥💯

#Klimmzüge #Rückentraining #Muskelaufbau #Calisthenics taken in Mainz, Germany by @welldonejp23

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5

8 days ago

Ich wollte eigentlich einfach nur „Stark!“ kommentieren.

Dann habe ich die Kommentare gelesen und dachte mir wirklich: Was zur Hölle?

Da macht eine Frau ihren ersten sauberen Chin-Up, ist selbst komplett überrascht, dass sie ihn geschafft hat, freut sich darüber – und die Reaktion von manchen Leuten ist:

„Vielleicht erstmal an Masse verlieren 🙄“

„Für dieses Video ist sie extra ins Gym gegangen?“

„Alles außer abnehmen im Gym.“

Oder man postet einfach ein Meme, um sich über ihren Körper lustig zu machen.

Wie frech kann man eigentlich sein?

Leute, die Frau hat gerade einen Chin-Up gemacht. Einen echten. Und das kriegen verdammt viele Menschen – völlig unabhängig von ihrem Körpergewicht – überhaupt nicht hin.

Und statt einfach zu sagen:
„Stark, Glückwunsch!“

muss man unbedingt ihren Körper kommentieren.

Genau DAS finde ich an manchen Leuten in der Fitnessszene so lächerlich.

Ihr geht doch ins Gym, um stärker zu werden.
Also freut euch doch verdammt nochmal, wenn jemand stärker wird.

Sie hat etwas geschafft, was sie vorher nicht konnte.
Das ist Fortschritt. Punkt.

Und falls ihr das irgendwie vergessen habt: Ein Chin-Up ist eine Eigengewichtsübung. Sie zieht dabei ihren eigenen Körper nach oben. Und gerade deshalb ist es völlig absurd, ihre Leistung kleinzureden, nur weil sie nicht dem Körperbild entspricht, das irgendjemand gerne sehen würde.

Ich wollte eigentlich nur „Stark“ schreiben.

Jetzt schreibe ich:

@creatin_kartoffel – RESPEKT. 🫡

Erster Chin-Up.
Du hast ihn gemacht.
Sei stolz drauf und mach weiter.

Stabil. ❤️

Und an alle anderen:
Vielleicht einfach mal lernen, Fortschritt bei anderen zu gönnen, anstatt den eigenen Frust in deren Kommentarfeld abzuladen.

#reaction #fitness #goals #realtalk #chinups by @welldonejp23

38

16

16 days ago

🍝 Cremige Fitness-Spaghetti-Carbonara mit Erbsen & Speck 😍

Heute mal wieder richtiges Comfort-Food, aber trotzdem schön leicht und sättigend. 👌

Für ca. 2 Portionen:

• 120 g Dinkelspaghetti
• 100 g TK-Erbsen
• 50 g fettreduzierter Bauchspeck
• 2 Eier
• 30 g Parmesan
• ½ rote Zwiebel
• Petersilie & ordentlich schwarzer Pfeffer
• optional ein kleiner Schuss fettreduzierte Sahne

Den Speck schön knusprig auslassen, die Zwiebel kurz mit anschwitzen und anschließend die Erbsen dazugeben.

Die Spaghetti al dente kochen und etwas Nudelwasser auffangen. Pasta zum Speck geben, Pfanne vom Herd nehmen und die verquirlten Eier mit dem Parmesan unterheben. Mit etwas Nudelwasser cremig ziehen und mit Pfeffer und Petersilie abschmecken.

Wichtig: Nicht bei voller Hitze mit dem Ei weiterbraten – sonst gibt’s Spaghetti mit Rührei. 😂

Klassisch gehört in eine Carbonara übrigens keine Sahne. Ich hatte heute einfach Lust auf etwas mehr Cremigkeit – funktioniert aber genauso gut ohne. 😊

Für mich ein richtig schönes Fitness-Gericht: viel Volumen, gute Sättigung und trotzdem ordentlich Comfort-Food. ❤️

Ca. 450–500 kcal | ca. 25–28 g Protein pro Portion
Je nach Pastamenge und verwendeten Produkten.

Wäre das was für euch und seid ihr Team klassisch oder Sahne? 😍

#fitnessfood #simplebutsexy #carbonara #fitnessrezepte #pasta taken in Mainz, Germany by @welldonejp23

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16 days ago

Hier passiert nicht viel - einfach mal Danke für eure Unterstützung und die Worte die ich oft erhalte. Auch wenn es mal so wirkt - es geht nicht unter.

Freunde und Bekannte sollte man unterstützen, wer das schafft und tut dem danke ich von Herzen ❤️ taken in Ingelheim by @welldonejp23

28

6

a month ago

Wadenheben 🦵

Eine Übung, die ich beim Beintraining definitiv gerne einbaue. 👀

Wofür?

• hauptsächlich für die Waden
• mehr Kraft und Stabilität im Sprunggelenk
• kann bei sauberer Ausführung auch die Beweglichkeit verbessern

Gerade beim Wadenheben finde ich Kontrolle wichtiger als Gewicht.

Bei mir geht’s deshalb bewusst langsam:

✔️ 2-3 Sekunden runter – dabei richtig in die Dehnung
✔️ 2-3 Sekunden hoch – kontrolliert in die Streckung
✔️ volle Bewegung mitnehmen

Ich möchte nicht einfach Gewicht bewegen, sondern die Wade wirklich arbeiten lassen.

Sidequest 🧠

Was ich daran besonders interessant finde:
Wenn du beim Squat merkst, dass deine Fersen abheben, kann eine eingeschränkte Beweglichkeit im Sprunggelenk mit ein Grund sein.

Und genau da kann die Wade mit reinspielen. Eine gute Beweglichkeit im Sprunggelenk kann dir helfen, tiefer und sauberer zu squatten – und dadurch fühlt sich oft auch die ganze Bewegung bis hoch zur Hüfte freier an.

Also nicht nur:

stärkere Waden, sondern auch mehr Bewegungsfreiheit. taken in Mainz, Germany by @welldonejp23

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2

a month ago

Gedünsteter Seelachs mit leichter Senfsoße? 👀

Heute mal wieder etwas ganz aus dem Meer 🌊 , aber genau solche Gerichte mag ich besonders gerne.

150–160 g Seelachs, mit etwas Olivenöl, Salz und Pfeffer gewürzt und schonend im Ofen garen. Das Ganze Funktioniert natürlich auch im Topf bzw. Dämpfeinsatz auch und etwas mehr Effektiver.

Dazu Optional als Beilage 180 g Kartoffelnpürree und ca. 150 g Karotten, kurz mit etwas Butter gedünstet.

Die Senfsoße habe ich bewusst leicht gehalten: etwas Fond, Milch, Senf, Frischkäse light und Knoblauch. Mit Salz, Pfeffer und einem kleinen Spritzer Zitrone abschmecken.

Beim Gemüse und der Beilage seid ihr natürlich komplett flexibel. Bohnen, Spinat oder Erbsen passen genauso gut dazu wie Reis , Ofen Kartoffeln ais dem Air Fryer oder was euch eben schmeckt 😍😊

Für mich ein richtig gutes Fitness-Gericht: viel Protein, gute Sättigung und trotzdem nicht unnötig schwer.

Ca. 450–480 kcal | 43–46 g Protein

Wäre das was für dich? Was sind eure Lieblings seafood Gerichte ?😍🤤

#fitnessfood #proteinreich #seelachs #fisch #fitnessrezepte taken in Ingelheim by @welldonejp23

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a month ago

Meine Top 5 Dinge gegen Rheuma bzw. Morbus Bechterew … sind irgendwie 6 geworden. 😂

Daran sieht man vielleicht auch: Ich bin noch nicht perfekt in diesen Videos. Ich hab’s jetzt schon ein paar Mal aufgenommen und irgendwann dachte ich: Egal, ich lösche es jetzt nicht nochmal. 😂

Also bleiben es eben 6 Punkte:

💪 Krafttraining – Muskulatur aufbauen und den Körper stabil halten.

❤️ Cardio – Bewegung und Ausdauer gehören für mich genauso dazu.

🧘 Dehnen / Yoga – für Beweglichkeit und gegen Steifigkeit.

🌱 Kurkuma + schwarzer Pfeffer – Curcumin wird im Zusammenhang mit Entzündungen untersucht, Piperin kann die Aufnahme verbessern.

🥦 Ernährung – möglichst wenig stark verarbeitete Lebensmittel, dafür viel Gemüse, gutes Eiweiß und ausgewogene Fette.

🔥 Konstanz statt Perfektion – für mich wahrscheinlich der wichtigste Punkt.

Ich bin selbst nicht perfekt. Es gibt gute und schlechte Tage. Aber ich bleibe dran und versuche herauszufinden, was meinem Körper guttut.

Das sind meine persönlichen Erfahrungen und keine medizinische Therapieempfehlung.

Was hilft EUCH im Alltag am meisten? 👇

#autoimmunkrankheit #morbusbechterew #fitdurchbewegung #rlp #noexcusesnofilter taken in Mainz, Germany by @welldonejp23

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5

2 months ago

Brustpresse (Flach)

Eine Übung, die ich echt gerne im Brusttraining einbaue. 👀

Wofür?

• hauptsächlich mittlere/gesamte Brust
• Trizeps & vordere Schulter arbeiten mit
• perfekt, um die Brust am Ende nochmal richtig zu bearbeiten.

Gerade wenn vorher schon schwere Druckübungen drin waren, muss man hier meiner Meinung nach nicht mehr versuchen, möglichst viel Gewicht zu bewegen.

Wichtig:

✔️ Brust raus und Schulterblätter stabil halten.
✔️ Langsam und kontrolliert arbeiten – vor allem beim Zurückführen.
✔️ Nicht das Gewicht zählt, sondern dass die Brust wirklich arbeitet.

Wenn du oben angekommen bist, kannst du die Brust nochmal bewusst zusammendrücken. Genau da kommt für mich der schöne Squeeze. 🔥

Und auch hier gilt:

Kontrolle schlägt Gewicht ⚡️

Gerade zum Abschluss vom Brusttraining finde ich die Übung dafür richtig stark.

Sidequest 🧠:
Wenn ihr die Übung hauptsächlich in den Schultern spürt, nehmt erstmal etwas Gewicht raus und achtet mehr auf eure Ausführung. Oft liegt’s nicht an der Übung, sondern daran, wie man sie macht.

Probiert’s aus 🏋️‍♂️

#brusttraining #krafttrainingfüranfänger #noexcuses #fitness #starktrotzautoimmunkrankheit taken in Mainz, Germany by @welldonejp23

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2

2 months ago

🥔 Kartoffel-Bolognese-Auflauf mit Spinat & Parmesan 👀

Manchmal braucht es gar kein kompliziertes Rezept – ein paar gute Zutaten, bisschen Gefühl beim Kochen und fertig ist ein richtig nicer Teller.

Zutaten für 2 Portionen:

• 350–400 g Kartoffeln
• 400 g mageres Rinderhack
• 100–120 g Blattspinat
• ca. 90 g Spitzpaprika
• 70 g Cherrytomaten
• ca. 300 g passierte Tomaten
• etwas Tomatenmark
• etwas Senf
• ein paar Spritzer Agavendicksaft
• ca. 80 g Parmesan
• etwas Rinderbrühe
• Salz, Pfeffer & Rosmarin

Kartoffeln kochen, in Scheiben schneiden und rund in einer Auflaufform auslegen.

Hackfleisch kräftig mit Tomatenmark und Senf anbraten. Paprika und Cherrytomaten dazugeben, mit passierten Tomaten und etwas Rinderbrühe ablöschen. Spinat dazu, mit Salz, Pfeffer, Rosmarin und einem kleinen Schuss Agavendicksaft abschmecken und ca. 10 Minuten köcheln lassen.

Sauce über die Kartoffeln geben, Parmesan darüber und für ca. 10–15 Minuten bei 170 °C überbacken.

Fertig. Einfach, proteinreich & schnell 💨

📊 Nährwerte pro Teller:
ca. 680 kcal
ca. 63 g Eiweiß
ca. 52 g Kohlenhydrate
ca. 27 g Fett
ca. 9 g Ballaststoffe

Side Quest 🧠: Senf beim Anbraten vom Hackfleisch. Klingt erstmal craz, gibt der Sauce aber richtig schön Tiefe. Probiert’s aus. ✌🏾😍

#foodporn #getfitordietrying #fitfood #highprotein #comfortfood taken in Mainz, Germany by @welldonejp23

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2 months ago

Vielleicht ist dein perfektes Kissen irgendwann gar nicht mehr perfekt.

Cutten üben wir auch noch danke 🙏🏾😂😅

Ich habe fast zwei Jahre mit meinem BLACKROLL Recovery Pillow geschlafen und war damit richtig zufrieden. Ich hab’s sogar mit in den Urlaub genommen.

Aber in den letzten Monaten bin ich immer öfter mit einem verspannten Nacken und oberen Rücken aufgewacht. Beim Gähnen, Strecken oder Kopfdrehen hatte ich manchmal das Gefühl: Wenn ich jetzt noch weiterziehe, macht die Muskulatur gleich komplett zu. 😅

Auch Brustkorb und Rücken fühlten sich morgens teilweise total „verklebt“ an.

Dann hab ich mein Kissen im Urlaub vergessen.

Also musste irgendein günstiges, flacheres Kissen her. 😂 Ich hab es einfach umgeklappt, Bezug drüber – fertig.

Und plötzlich wache ich morgens auf und denke: „Alter… mein Nacken ist ja komplett frei.“

Und genau das fand ich interessant.

Vielleicht gibt es gar nicht DAS perfekte Kissen. Vielleicht verändert sich unser Körper einfach. Durch Training, Muskulatur, Beweglichkeit, Schlafposition, Matratze, Alltag – und natürlich können sich Beschwerden bei Rheuma/Morbus Bechterew ebenfalls verändern.

Was für mich vor zwei Jahren perfekt war, muss heute nicht mehr perfekt sein.

Deshalb teste ich mein “Billig” - Kissen jetzt erstmal weiter.

Am Ende ist für mich nicht entscheidend, was auf der Verpackung steht, sondern ganz simpel:

Wie wache ich damit au und wie fühle ich mich?
Dies ist kein Post gegen BlackRoll, nur eine Feststellung die dir vielleicht hilft.

Vielleicht ist es für dich aktuell sogar interessant. Nur mein Körper braucht mittlerweile wohl etwas anderes. 🥸😳

Kennt ihr das? Hat sich bei euch das „perfekte“ Kissen irgendwann auch verändert , schreibt es gerne in die Kommentare 👇🏾

Meine persönliche Erfahrung – keine medizinische Empfehlung.

#MorbusBechterew #Rheuma #AxialeSpondyloarthritis #sleepwell #rlp taken in Mainz, Germany by @welldonejp23

18

6

2 months ago

Manchmal ist der größte Fortschritt nicht das Gewicht auf der Hantel.

Sondern der Moment, in dem du erkennst, wie weit du trotz allem gekommen bist.

Es gab Zeiten, in denen ich aufgeben wollte.
Im Sport. Wegen meiner Krankheit. Einfach, weil weitermachen manchmal verdammt schwer war.

Aber ich bin geblieben. Ich bin weitergegangen.

Und heute stehe ich hier – am Meer, mit neuen Erinnerungen und Menschen an meiner Seite, mit denen ich besondere Momente teilen darf. 🌊

Vielleicht geht es im Leben gar nicht darum, irgendwann anzukommen.
Sondern darum, trotz allem weiterzugehen. Das hier ist meine Story und du darfst gerne bleiben 🫶🏾😌

#FitnessJourney #Mindset #Weitergehen #chronischkrank #noexcuses taken in Den Haag, Netherland by @welldonejp23

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9

2 months ago

🍝 Rinderhack-Haschee mit Dinkelnudeln

Manchmal braucht es gar nicht viele Zutaten – sondern einfach gute Produkte und eine saubere Zubereitung ✨

Heute gab es mein Lieblings Haschee mit Rinderhack (Light), Dinkelnudeln, braunen Champignons, Karotten, Zwiebeln, Knoblauch und Tomatenmark. Mit Rinderbrühe abgelöscht und am Ende mit Salz, Pfeffer und einem kleinen Schuss Agavendicksaft und Kräuter 🌿 de Provence abgeschmeckt.

Easy, sättigend und lecker 🤤

Rinderhack liefert neben hochwertigem Eiweiß natürlich auch Kreatin – gerade fürs Training ein schöner Bonus.

Nährwerte Ca. pro Teller:

• ca. 600–700 kcal
• ca. 40–45 g Eiweiß
• ca. 70–80 g Kohlenhydrate
• ca. 12–15 g Fett
• ca. 8–10 g Ballaststoffe

Gerade bei einer entzündungsbewussten Ernährung finde ich solche einfachen, möglichst wenig verarbeiteten Mahlzeiten super. Gute Zutaten, voller Geschmack und trotzdem vernünftige Nährwerte. ❤️

Side Quest 🧠:

Ihr macht Haschee normalerweise mit Schweinehack? Probiert es mal mit magerem Rinderhack. Für mich geschmacklich die bessere Variante – und durch das enthaltene Kreatin gerade für Sportler nochmal interessanter - und da Schwein sehr säurehaltig ist, empfiehlt es sich auch für Rheumatische Erkrankungen, dies im Ernährungsplan zu berücksichtigen 💪🏾

#foodporn #getfitordietrying #fitfood #rheumafood #highprotein taken in Mainz, Germany by @welldonejp23

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0

2 months ago