Instagram story viewer> @aloha_iloha> Posts

Ilona | Joga dla początkujących 🧘‍♀️

@aloha_iloha

2.1K

followers

984

following

Joga od zera bez trudnych asan 🧘‍♀️
Proste praktyki na zdrowe plecy i stres po biurze.
Zostań po więcej balansu! 👇

POSTS STORIES REELS TAGGED

Wystający brzuch? Bolące plecy? Barki uciekające do przodu?
Problem nie leży w Twoim ciele.
To kwestia tego, jak się poruszasz.

Wprowadź te pozycje na matę, by poczuć:
→ większą siłę i elastyczność
→ lepszą postawę ciała
→ mniej napięcia

📌Zapisz ten post i przetestuj na sobie! 🧘‍♀️ taken in Warsaw, Poland by @aloha_iloha

3k

24

4 months ago

Czułaś dziś sztywność w plecach? Zatrzymaj się na chwilę. 🛑

Kręgosłup to nie tylko fizyczna podpora, to grówna linia komunikacyjna Twojego ciała. 4 Kiedy zastyga w bezruchu - energia zwalnia, oddech się spłyca, a umysł idzie w ich ślady.
Zaczynasz czuć ciężkość i zmęczenie.

Ale kiedy przywrócisz mu miękki, swiadomy ruch... nagle wszystko układa się na nowo.
Odzyskujesz przestrzeń.

✨Uczę, jak poprzez świadomy ruch kręgosłupa i pracę z centrum odzyskać lekkość w ciele. Zaobserwuj mój profil, rozwiń matę i zadbajmy o Twoje plecy razem! 🤍👇
@aloha_iloha taken in Warsaw, Poland by @aloha_iloha

89

6

4 months ago

Uczę swoje ciało, że nie musi być cały czas spięte i gotowe do działania.

Uwielbiam takie pozycje, w których nie musisz absolutnie niczego aktywnie robić — wystarczy ułożyć się wygodnie i podarować sobie kilka minut całkowitego luzu.

Na wideo pokazuję łagodną wersję leżącego motyla (Supta Baddha Konasana) ze wsparciem klocków:

✨łączymy podeszwy stóp, pozwalając kolanom swobodnie opaść na boki,
✨jeden klocek wędruje pod klatkę piersiową, aby przyjemnie i miękko otworzyć przód ciała,
✨drugi klocek podkładamy pod głowę, dając szyi szansę na pełne rozluźnienie,
✨ręce rozkładamy szeroko, wnętrzem dłoni do sufitu,
✨i po prostu zostajemy w tym ułożeniu przez 2-3 minuty.

Nie staraj się na siłę dociskać kolan do podłogi ani pogłębiać wygięcia w plecach. Wręcz przeciwnie — cała magia polega tu na znalezieniu ułożenia, w którym możesz wreszcie odpuścić wszelkie działanie i krok po kroku uwolnić zmagazynowane napięcie.

To prawdziwe wybawienie, zwłaszcza po kilku godzinach spędzonych przed ekranem. 🤍🌸 taken in Warsaw, Poland by @aloha_iloha

2k

17

13 days ago

Wypróbuj ten ruch, jeśli czujesz sztywność w biodrach✨ To jeden z moich ulubionych sposobów na ich miękkie otwarcie.

📌Zapisz na później, żeby nie zgubić! taken in Warsaw, Poland by @aloha_iloha

108

1

a day ago

Ruch na rozluźnienie pleców i głęboki sen 🌙

Jeśli wieczorem czujesz, że Twoje plecy są „drewniane”, lędźwie nie dają o sobie zapomnieć, a sen nie chce nadejść, koniecznie spróbuj tego.

To 3–5 minut miękkiej rotacji. Powoli, bez bólu i bez zgrywania bohaterki.

Jak to zrobić:

* Połóż się na plecach. Ręce ułóż w kształt „kaktusa” (barki, łokcie i łopatki spoczywają na podłodze).

* Nogi ułóż w „czwórkę”: prawa stopa zostaje na macie, lewa łydka opiera się na prawym udzie (tuż nad kolanem). Zadarta lewa stopa (flex), a lewe kolano kieruj delikatnie od siebie.

* Powoli opuszczaj ten układ nóg w lewą stronę, starając się zbliżyć lewe kolano do podłogi. Wróć do centrum.

* Następnie opuść nogi w prawo, starając się dotknąć lewą stopą podłogi.

* Barki przez cały czas zostają doklejone do maty. Szyja jest rozluźniona, nie zadzieraj brody do góry.

* Zrób 6–10 takich powtórzeń na każdą stronę, a następnie zmień układ nóg (lewa stopa na matę, prawa łydka na lewe udo).

* Wykonaj 2–3 serie. Powtarzaj 2–3 razy w tygodniu.

Co daje ta praktyka:

~ Dla pleców i lędźwi: znika sztywność, dół pleców przestaje ciągnąć, a skłony i skręty przychodzą z dużo większą łatwością.

~ Dla miednicy i nóg: pośladki i uda uwalniają napięcie, puszcza spięcie w biodrach, zyskujesz swobodę w ciele podczas stania i chodzenia.

~ Dla szyi i barków: ramiona wreszcie opadają w dół, puszczają blokady, a oddech staje się głębszy.

~ Dla układu nerwowego i snu: ciało o wiele szybciej się wycisza, wieczorne przebodźcowanie odpływa, a sen staje się mocniejszy.

~ Dla brzucha i trawienia: to cudowny, łagodny masaż narządów wewnętrznych (wielu osobom mija dzięki temu uczucie ciężkości po jedzeniu).

💡 Główny sekret: ruch w bok wykonuj zawsze na wydechu, a do centrum wracaj na wdechu.

(Ważne: zmniejsz zakres ruchu lub zrezygnuj z praktyki przy: ostrym bólu pleców/szyi/lędźwi o niejasnym pochodzeniu, świeżych urazach i operacjach, zaostrzeniu przepukliny krążka międzykręgowego, ostrym bólu kolan lub bioder, ciąży: wymagana konsult taken in Warsaw, Poland by @aloha_iloha

52

2

4 days ago

Malasana — to ta pozycja, w której ciało przypomina sobie, jak być naturalnym:

Nie pięknym.
Nie „jogicznym”.
Ale żywym, stabilnym, ludzkim.

Głęboki przysiad z delikatnym kołysaniem to przywrócenie podstawowej swobody w miednicy. Tej, bez której cała reszta zaczyna kompensować: lędźwie, kolana, szyja.

Kiedy malasana staje się nawykiem, zmienia się nie tylko ciało. Zmienia się sposób, w jaki się poruszasz i w nim żyjesz.

NA POCZĄTKU:

~ biodra przestają być „zardzewiałe”. Znika uczucie, że pachwiny i lędźwie to jeden wielki, zbity supeł. Skłony, wstawanie czy nagłe ruchy nie wymagają już specjalnych przygotowań.

~ przysiad staje się głęboki. Nie przez walkę z ciałem, ale poprzez stabilność. Pięty coraz częściej zostają na macie, kostki stopniowo odzyskują mobilność.

~ plecy się zmieniają. Jest mniej przeciążeń w lędźwiach, a klatka piersiowa i barki naturalnie się otwierają.

~ znikają drobne sygnały: strzykanie, ciągnięcie w kolanach, niezgrabność przy wchodzeniu po schodach czy wstawaniu z niskiego krzesła. Ruchy stają się czystsze.

PÓŹNIEJ:

~ z łatwością podnosisz coś z podłogi lub wiążesz buty, bez zaokrąglania pleców. Siedzisz w kucki zupełnie jak w dzieciństwie, a nie jakbyś wykonywała ćwiczenie.

~ chód staje się bardziej miękki. Miednica pracuje, kroki są sprężyste. Znika uczucie „drewnianego” ciała.

~ trawienie się stabilizuje. Pozycja w kucki jest anatomicznie naturalna dla naszych jelit, a ciało doskonale to pamięta.

~ oddech się pogłębia. Brzuch znowu bierze w nim udział. Nawet w stresujących sytuacjach.

A potem układ nerwowy:

~ malasana staje się Twoją kotwicą. Poczuciem uziemienia, do którego możesz wrócić, nawet w myślach.

Wariant z kołysaniem jest tutaj szczególnie cenny. Ruch w dynamice zdejmuje z ciała blokady obronne. Stawy łatwiej się rozluźniają, a zakres ruchu przychodzi zupełnie sam. 🤍 taken in Warsaw, Poland by @aloha_iloha

252

1

6 days ago

Całe życie jeść szaszłyk i łazić po górach together ❤️🤟

📸: @j.bokhan taken in Tbilisi, Georgia by @aloha_iloha

251

40

9 days ago

Pozycja, która pomoże Ci płynnie wyjść z trybu pracy i zostawić stres za sobą 👩‍‍💻.

Kładziemy się na brzuchu, wyciągamy ręce na wysokości barków i krzyżujemy je w przeciwnych kierunkach: prawą w lewo, a lewą w prawo. Pod głowę podrzuć sobie klocek do jogi albo zwinięty ręcznik, żeby Twoja szyja również mogła całkowicie odpuścić.

W tym ułożeniu łopatki miękko się rozchodzą, a tył barków i górna część pleców cudownie się rozciągają. To właśnie te strefy, które najmocniej gromadzą napięcie po wielu godzinach spędzonych z laptopem na kolanach.

Najlepiej zostać w tej pozycji przez 3-5 minut i po prostu spokojnie pooddychać, kierując wdechy głęboko w obszar pleców i bocznych żeber. I nie zapomnij o zmianie splotu rąk, aby ciało dostało symetryczną porcję rozluźnienia! ✨ taken in Warsaw, Poland by @aloha_iloha

126

3

11 days ago

Azerbejdżan ⛰️🥹✨ taken in Azerbaijan by @aloha_iloha

66

3

15 days ago

Nie zapominaj tego! 🤍✨ by @aloha_iloha

68

0

16 days ago

WAŻNE❗️👇🏻

Jeśli zmagasz się z bólem pleców i garbieniem się, te ćwiczenia pomogą Ci wyeliminować złą postawę, otworzą klatkę piersiową, poprawią ruchomość kręgosłupa i zlikwidują ból w odcinku lędźwiowym.

Wykonuj po 15 powtórzeń / 3 serie.

✅ Zapisz, żeby nie zgubić taken in Warsaw, Poland by @aloha_iloha

75

0

18 days ago

tylko tyle czasu miałam dla siebie… ✨ by @aloha_iloha

128

7

24 days ago