Instagram story viewer> @andreishpak22> Posts

ФИТНЕС ТРЕНЕР | ТРЕНЕР ПО ПЛАВАНИЮ | АСТАНА | АНДРЕЙ ШПАК

@andreishpak22

2.8K

followers

212

following

• МСМК по гребле
• КМС по плаванию|жим лежа
🥈2 место Евразия BB
13 лет опыта - гарантия результата 🔥
Онлайн / офлайн 💪🏽
Записывайся 📩

POSTS STORIES REELS TAGGED

Привет 👋
Меня зовут Андрей. Я фитнес-тренер, тренер по плаванию и реабилитолог.
Уже 13 лет помогаю людям становиться сильнее, увереннее и чувствовать себя хорошо в своём теле 💪

🎓 Выпускник спортивного интерната
🎓 Высшее образование по физической культуре и спорту
🏊‍♂️ КМС по плаванию
💪 КМС по жиму лёжа
🚣‍♂️ МСМК по гребле на байдарках и каноэ
🏆 2 место на Евразии по бодибилдингу

Я специализируюсь в трёх направлениях:

🏋️‍♂️ Фитнес и силовая подготовка — развитие силы, выносливости и построение гармоничной формы.
Консультирую по питанию и спортивным добавкам: помогаю набирать мышечную массу или снижать вес без жёстких диет и лишних ограничений.

🏊‍♂️ Плавание — обучение с нуля, улучшение техники, дыхания и координации движений.

🧠 Реабилитация и ЛФК — восстановление после травм, снятие боли, работа с ограничениями подвижности и нарушениями осанки.

Помогаю:
– восстановиться после травм и операций,
– справиться с грыжами, артрозом, артритом, болями в спине и суставах,
– улучшить осанку, подвижность и стабильность,
– привести тело в форму и вернуть уверенность в себе!

Работаю онлайн и офлайн, подбираю программу под твои цели и текущее состояние.

Если хочешь вернуть энергию, силу и лёгкость в теле — пиши в директ 💬
Начни сейчас, дальше я помогу 💪

#фитнестренер #питание #добавки #реабилитация #лфк #онлайнтренировки #плавание #здоровьеспины #осанка #спорт #invictus by @andreishpak22

70

4

a year ago

Хотел бы подытожить соревновательную неделю нашего спортсмена @andreishpak22 , который достойно выступал на четырех соревнованиях подряд. То есть он начал на Кубке города Астаны, потом был IFBB Cup, потом для новичков IFBB, потом чемпионат Казахстана и все закончилось чемпионатом Азии. Соответственно: первое, четвертое, четвертое и шестое место. Но тут дело даже больше не в местах, а в самом прогрессе. Если в прошлом году, выступая на NPC в Казахстане в Алмате, его вес был в районе 77-79 килограмм, то в этом году он вышел на сцену с весом 86-85 кг. Я как тренер доволен его работой. У Андрея были трудности, из-за которых подготовка была под вопросом. Но он достойно это все прошел и выставил вот такую хорошую форму. Также мне нравится настрой Андрея на дальнейшую свою работу. Его мотивирует результат. Поэтому я еще раз хочу сказать: не каждый результат, если он не первое место должен вас расстраивать. Вас, скорее всего, это должно больше мотивировать. Это как некий пропущенный удар в боксе. То есть, когда вы пропускаете удар, вам нужно отыграться. И все зависит от вас. Кто-то может приуныть, прилечь, полежать, проиграть. Но настоящий чемпион это тот, кто возвращается и возвращается сильнее. Поэтому я вам всем желаю быть сильным духом и стремиться реализовывать свои цели. Так что вот так вот, ребята. Дерзайте! taken in Almaty, Kazakhstan by @andreishpak22

3

10

a year ago

БАДы не работают по принципу «чем больше и чаще — тем лучше». В этой карусели разбираю, когда действительно важно время приёма, а когда оно почти не имеет значения. Креатин, магний, кофеин, железо, витамин D, омега-3 и протеин — что имеет смысл, а что переоценено.

Сначала — тренировки, питание, сон и восстановление. Потом — добавки.

#БАДы #СпортПит #Креатин #Фитнес #Здоровье by @andreishpak22

12

0

6 days ago

ЕСЛИ ТЫ ВПЕРВЫЕ ПРИШЁЛ В ЗАЛ — НЕ НАЧИНАЙ С ТРЕНАЖЁРОВ.

Тебе не нужна сложная программа из 10–15 упражнений. Для начала достаточно освоить базовые движения.

1️⃣ ОТЖИМАНИЯ
Работают: грудные мышцы, трицепс, передняя часть плеча и мышцы корпуса.

2️⃣ ПОДТЯГИВАНИЯ
Работают: широчайшие, бицепс, задняя часть плеча и мышцы верхней части спины.

3️⃣ ПРИСЕДАНИЯ
Работают: квадрицепсы, ягодичные мышцы, задняя поверхность бедра и мышцы корпуса.

4️⃣ ПЛАНКА
Работают: пресс, поперечная мышца живота, косые мышцы живота, ягодицы и мышцы спины.

В каждом видео я показываю технику выполнения и объясняю основные ошибки.

Это простая и понятная тренировка для человека, который только начинает заниматься.

Сохрани пост и используй его на своей первой тренировке.
#тренировка #тренажерныйзал #фитнес #новичок #спорт by @andreishpak22

74

5

12 days ago

АРМЕЙСКИЙ ЖИМ: 8 ПРАВИЛ ТЕХНИКИ 🏋️

Армейский жим — отличное упражнение для плеч, но техника здесь важнее веса.

Запомни основные моменты:

1️⃣ Устойчивая стойка
2️⃣ Напряжённый пресс и ягодицы
3️⃣ Хват чуть шире плеч
4️⃣ Штанга у верхней части груди
5️⃣ Жим строго вверх
6️⃣ Не запрокидывай голову
7️⃣ Не раскачивай корпус
8️⃣ Контролируй опускание

Не гонись за весом. Сначала техника — потом килограммы.

Сохрани, чтобы проверить технику на следующей тренировке.

#армейскийжим #тренировкаплеч #плечи #техникаупражнений #фитнес by @andreishpak22

16

0

13 days ago

ВСЯ БАЗА О РОСТЕ МЫШЦ 💪

Мышцы не растут просто потому, что ты ходишь в зал.

Нужна система:

СТИМУЛ → ВОССТАНОВЛЕНИЕ → АДАПТАЦИЯ

1️⃣ ПРОГРЕССИЯ
Постепенно увеличивай вес, повторения, подходы или улучшай технику.

2️⃣ ОБЪЁМ
Ориентир для большинства — 8–12 рабочих подходов на мышечную группу в неделю.

3️⃣ ЧАСТОТА
Не обязательно тренировать мышцу каждый день. При одинаковом недельном объёме важнее качество работы и восстановление.

4️⃣ ОТКАЗ
Не нужно доводить каждый подход до полного отказа.
Ориентир — RIR 1–3.

5️⃣ ПИТАНИЕ
Белок: 1,6–2,2 г/кг
Жиры: 0,8–1,0 г/кг
Углеводы: 3–6 г/кг

6️⃣ ВОССТАНОВЛЕНИЕ
Сон 7–9 часов, достаточное питание и дни отдыха.

И главное — не ищи волшебную программу.

Прогресс + питание + восстановление + регулярность = рост мышц.

Сохрани пост, если хочешь использовать это как базовый ориентир. #фитнес #тренировки #набормассы #ростмышц #фитнестренер by @andreishpak22

8

0

15 days ago

Именно так 👆 #motivation #фитнес #bodybuilding #gym #fitnessmotivation by @andreishpak22

22

3

16 days ago

💪🏼💪🏼 by @andreishpak22

191

0

17 days ago

Питание простыми словами, главное начни действовать 🫡 #пп #фитнес #fitness #диета #здоровье by @andreishpak22

5

0

18 days ago

вдохновлять на лучшее💪🏼 by @andreishpak22

365

14

19 days ago

Сохраняя фитнес термины простыми языком #fit #fitness #gym #термины #фитнес by @andreishpak22

14

1

20 days ago

теперь такой вайб😏 by @andreishpak22

6k

26

21 days ago