Instagram story viewer> @aurega.nl> Posts

Aurega

@aurega.nl

21

followers

2

following

Voor de ondernemer die zijn fysiek heeft ingeruild voor carrière.
Succesvol bedrijf, succesvol lijf.
→ Doe de Performance Scan

POSTS STORIES REELS TAGGED

Verbeteren probiotica echt je bloedwaarden?

In een systematic review en meta-analyse werden 24 randomized controlled trials met Bifidobacterium-stammen samengebracht, bij ruim 1600 mensen met een vette lever. Er werd gekeken naar het effect op de lipiden.

Je darmbacterien maken korteketenvetzuren en binden galzuren. Die route stuurt hoe je lever cholesterol aanmaakt en opruimt.

Over alle trials samen daalden het totaal cholesterol, de triglyceriden en het LDL significant ten opzichte van placebo. Bifidobacterium droeg daarbij het grootste effect.

Opvallend genoeg is de winst echt, maar bescheiden. Een probioticum verschuift je lipiden een klein stukje de goede kant op en werkt bovenop goede voeding en training.

Wil je weten of het bij jou iets doet, dan is je eigen bloedwaarde de eerlijkste maat: bepaal je cholesterol, LDL en triglyceriden vooraf en na een week of twaalf.

Bronnen:
Gut Microbiota and Liver Health: Meta-Analysis of Bifidobacterium-Containing Probiotics in NAFLD Management. Int J Mol Sci, 2025. DOI 10.3390/ijms26135944 by @aurega.nl

0

0

3 months ago

Helpt zure kersensap je echt sneller herstellen?

In een systematic review en meta-analyse werden 14 studies samengebracht om te kijken naar het effect van zure kersen (tart cherry) op het herstel na zware inspanning. Gekeken werd naar spierpijn, kracht, power en ontstekingswaardes.

Zure kersen zitten vol anthocyanen, de kleurstoffen die oxidatieve stress en ontsteking dempen. Zo komt je spier sneller weer op kracht.

De effectgrootte zegt hoe sterk iets is: rond 0,5 is matig, rond 0,2 klein. Het krachtherstel liet een matig effect zien (ES 0,78), net als power (ES 0,53). Spierpijn (ES 0,44) en de ontstekingswaarde IL-6 (ES 0,35) verbeterden licht.

Opvallend genoeg was er geen effect op de spierschade-marker CK. Het werkt dus via minder ontsteking, en niet doordat er minder schade ontstaat.

Juist als je twee zware sessies dicht op elkaar hebt, telt die marge. Neem geconcentreerd Montmorency-sap in de dagen rond de belasting.

Bronnen:
Hill JA e.a. Tart Cherry Supplementation and Recovery From Strenuous Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2021. DOI 10.1123/ijsnem.2020-0145 by @aurega.nl

0

0

3 months ago

Kan een glas bietensap je bloeddruk echt verlagen?

Bietensap zit vol nitraat. In een systematic review en meta-analyse van gerandomiseerde trials werd gekeken naar het effect daarvan op de bloeddruk.

Het werkt via een keten. Nitraat uit de biet wordt in je lichaam omgezet naar stikstofmonoxide (NO), een signaalstof die de spierlaag rond je bloedvaten laat ontspannen. Daardoor worden de vaten wijder en daalt de druk.

In de gepoolde data daalde de bovendruk (de systolische waarde) gemiddeld met ongeveer 4,8 mmHg en de onderdruk met ongeveer 1,7 mmHg. Het effect was het duidelijkst bij mensen die al een verhoogde bloeddruk hadden.

Een paar mmHg klinkt bescheiden, maar over een hele bevolking verlaagt zo'n daling het risico op beroerte en hartziekte merkbaar. Juist bij een hoge uitgangswaarde telt het dus.

Het effect is het sterkst met nitraatrijke bronnen: rode biet, rucola en spinazie. In de studies gaat het meestal om ongeveer een glas bietensap of een vergelijkbare portie groente per dag. De bloeddruk begint binnen enkele uren te zakken en blijft lager bij dagelijks gebruik.

Bij een normale bloeddruk is het effect klein. Voor wie een verhoogde druk heeft, is dit een simpele en goedkope aanvulling op de basis.

Bronnen:
Nitrate Derived From Beetroot Juice Lowers Blood Pressure in Patients With Arterial Hypertension: A Systematic Review and Meta-Analysis, Frontiers in Nutrition, 2022. DOI 10.3389/fnut.2022.823039 by @aurega.nl

1

0

3 months ago

Helpt extra selenium bij een trage schildklier door Hashimoto?

Je schildklier is een van de selenium-rijkste organen in je lichaam. In een systematic review en meta-analyse van gerandomiseerde trials werd gekeken wat aanvullen met selenium doet bij mensen met Hashimoto, een auto-immuunziekte waarbij je eigen afweer de schildklier aanvalt.

Eerst het waarom. Bij het maken van schildklierhormoon komen schadelijke stofjes vrij. Selenium zit in enzymen, zoals glutathionperoxidase, die die stofjes opruimen en de klier zo tegen schade beschermen. Bij Hashimoto staat de klier onder extra druk.

In de gepoolde data daalden de schildklier-antistoffen (anti-TPO) na selenium. Uitgedrukt als gestandaardiseerd verschil was dat ongeveer 0,46 lager na 3 maanden en 0,80 lager na 6 maanden. Het effect werd dus sterker over tijd. Ook de TSH daalde bij mensen die nog geen schildklierhormoon slikten.

De winst zit vooral bij die groep: mensen met Hashimoto zonder hormoontherapie. Selenium verlaagt de antistoffen en de TSH, maar het geneest de ziekte niet.

Meer is echter niet beter. In de studies ligt de dosering meestal rond 200 microgram per dag. De veilige bovengrens ligt op ongeveer 400 microgram, en twee paranoten zitten daar al dicht bij. Te veel selenium is juist schadelijk.

Selenium zit verder in vis, eieren en vlees. Extra aanvullen is dus vooral relevant bij Hashimoto in combinatie met een lage seleniumspiegel, niet als standaard voor iedereen.

Bronnen:
Huwiler e.a., Selenium Supplementation in Patients with Hashimoto Thyroiditis: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials, Thyroid, 2024. DOI 10.1089/thy.2023.0556 by @aurega.nl

0

0

3 months ago

Maakt ashwagandha je fitter?

In een randomized, double-blind trial werd acht weken lang gekeken naar het effect van gestandaardiseerd ashwagandha-wortelextract (300 mg, twee keer per dag) bij volwassenen die krachttraining deden.

Ashwagandha is een adaptogeen: het dempt de stressrespons en verlaagt cortisol. De groep die het kreeg liet een hogere VO2max en betere uithouding zien. In een eerdere trial steeg het testosteron met gemiddeld 96 ng/dL, tegen 18 ng/dL bij placebo, met minder spierschade en meer vetverlies.

De cijfers wijzen dus de goede kant op. Maar de studiegroepen zijn klein en vaak gesponsord, dus de kwaliteit wisselt. Behandel het als veelbelovend, met nog vraagtekens bij de bewijskracht.

Bronnen:
- Ashwagandha standardized root extract on physical endurance and VO2max in adults performing resistance training (2024). PMC11234080.
- Wankhede S e.a. (2015). Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery. J Int Soc Sports Nutr. PMC4658772. by @aurega.nl

1

0

3 months ago

Kan L-carnitine je spierherstel na zware training versnellen?

Om dat te beoordelen werd de onderzoeksliteratuur systematisch samengevat in een scoping review, die de trials over L-carnitine en spierschade naast elkaar legt. Er werd gekeken naar het effect op spierpijn en op de markers die vrijkomen als spiervezels beschadigen.

De rode draad is redelijk consistent. In de groepen die L-carnitine kregen lag de spierpijn lager, met een duidelijk verschil 24 en 48 uur na de inspanning. Ook de schademarkers creatinekinase (CK) en myoglobine lagen in de uren na de training lager dan bij placebo.

Mechanistisch heeft L-carnitine twee rollen. Het is de vrachtwagen die vetzuren de mitochondrie in brengt voor energie. Daarnaast werkt het als antioxidant: het ruimt vrije radicalen op die je cellen beschadigen, juist in de zuurstofarme situatie tijdens en na zware inspanning.

Voor de praktijk telt de dosering en de vorm. De trials gebruikten doorgaans 1 tot 3 g per dag. L-carnitine L-tartraat is de best onderzochte vorm voor sport. Het effect komt met consistente inname over weken, niet in een keer.

Sneller herstel betekent dat je de volgende sessie met meer kwaliteit ingaat. Juist bij eccentrisch en zwaar werk kan dat optellen. L-carnitine lijkt daarmee een klein maar consistent voordeel voor wie zwaar belast.

Bronnen:
Effects of L-Carnitine Intake on Exercise-Induced Muscle Damage and Oxidative Stress: A Narrative Scoping Review. Nutrients, 2023. DOI: 10.3390/nu15112587 by @aurega.nl

0

0

3 months ago

Werkt collageen echt tegen gewrichtspijn?

Om die vraag te beantwoorden werd er een meta-analysis uitgevoerd: een studie die vier gerandomiseerde, placebo-gecontroleerde trials bundelt. Samen ging het om 507 patienten met knieartrose. Zo kijk je niet naar een losse trial, maar naar de optelsom van meerdere onderzoeken tegelijk.

Er werd gekeken naar het effect van gehydrolyseerd collageen op pijn, gemeten met gestandaardiseerde pijnschalen. De groep die collageen kreeg werd vergeleken met de groep die placebo kreeg.

De uitkomst laat een matig maar betrouwbaar effect zien. De standardized mean difference voor pijn kwam uit op -0,58 (95% CI -0,98 tot -0,18, p = 0,004). Opvallend genoeg verschilden de bijwerkingen niet van placebo: het veiligheidsprofiel was schoon.

Mechanistisch zit het zo: gehydrolyseerd collageen wordt opgenomen als korte peptiden, zoals glycine, proline en hydroxyproline. Die zetten de cellen in je kraakbeen en pezen aan om nieuwe matrix te bouwen. Dat verklaart waarom het effect langzaam opbouwt, over weken.

Voor de praktijk telt vooral de dosering en de duur. Een gebruikelijke dosering ligt rond de 10 g gehydrolyseerd collageen per dag, het liefst 8 tot 12 weken volgehouden en gecombineerd met belasting van het gewricht of de pees.

Voor wie zware knieen of pezen belast, lijkt collageen dus een van de beter onderbouwde keuzes voor minder pijn.

Bronnen:
Analgesic efficacy of collagen peptide in knee osteoarthritis: a meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of Orthopaedic Surgery and Research, 2023. DOI: 10.1186/s13018-023-04182-w by @aurega.nl

2

0

3 months ago

Kun je veroudering afremmen door taurine aan te vullen?

Taurine is een aminozuurachtige stof die vooral in je spieren, hart en witte bloedcellen zit. In een spraakmakende studie in Science werd gekeken naar wat er gebeurt als die spiegel daalt en of aanvullen helpt.

In muizen, apen en mensen bleek de taurinespiegel te dalen naarmate de leeftijd stijgt. Bij mensen lag de waarde op oudere leeftijd meer dan 80 procent lager dan bij jonge kinderen. Vervolgens kregen middelbare muizen dagelijks extra taurine.

Het resultaat: de groep die taurine kreeg leefde langer. De mediane levensduur nam met ongeveer 10 tot 12 procent toe. Op celniveau zag het team minder celveroudering, minder ontsteking en beter werkende mitochondrien, de energiefabriekjes van je cellen. Bij middelbare apen verbeterden na een half jaar taurine onder meer de botdichtheid en bloedsuikerwaardes.

Opvallend genoeg raakt taurine precies de processen die veroudering aandrijven. Dat maakt het mechanistisch sterk.

Er is echter een belangrijke kanttekening. Een nieuwere analyse in mensen (Aging Cell, 2025) vond geen consistente daling van taurine met de leeftijd, en aanvulling veranderde de verouderingsmarkers niet. Het diereffect is dus sterk, maar het causale bewijs bij de mens ontbreekt nog.

Taurine zit van nature in vlees, vis en schaaldieren en is in studies veilig gebleken tot enkele grammen per dag. Als goedkoop en risicoarm middel blijft het interessant, maar als bewezen levensduurverlenger bij de mens is het nog te vroeg.

Bronnen:
Singh e.a., Taurine deficiency as a driver of aging, Science, 2023. DOI 10.1126/science.abn9257
Marcangeli e.a., Experimental Evidence Against Taurine Deficiency as a Driver of Aging in Humans, Aging Cell, 2025. DOI 10.1111/acel.70191 by @aurega.nl

1

0

3 months ago

Kan één supplement je energie en uithoudingsvermogen echt verbeteren?

NAD is de stof waarmee je cellen energie maken; die daalt naarmate je ouder wordt. NMN is de voorloper waarmee je lichaam nieuw NAD aanmaakt. De vraag is of extra NMN echt iets doet.

Om dat te testen verscheen er een randomized, multicenter, double-blind, placebo-controlled trial. 80 gezonde volwassenen van middelbare leeftijd werden 60 dagen lang verdeeld over vier groepen: placebo, 300 mg, 600 mg of 900 mg NMN per dag. Er werd eerst gekeken naar de NAD-waardes in het bloed, daarna naar hoe ver ze in zes minuten konden lopen.

De uitkomst is duidelijk. In alle NMN-groepen stegen de NAD-waardes significant ten opzichte van placebo en de uitgangswaarde (p kleiner dan of gelijk aan 0,001), met de hoogste waardes bij 600 en 900 mg. De loopafstand nam in de 300, 600 en 900 mg-groepen significant meer toe dan in de placebogroep (p kleiner dan 0,01). Opvallend genoeg bleef de geschatte biologische leeftijd in de NMN-groepen gelijk, terwijl die in de placebogroep juist steeg.

Juist de dosis-respons is interessant. De winst was het grootst rond 600 mg per dag; boven die dosering kwam er weinig extra bij. Tot 900 mg per dag was het veilig en goed verdragen.

Rond 600 mg NMN per dag lijkt dus een betere keuze dan blind hoger doseren.

Bronnen:
The efficacy and safety of beta-nicotinamide mononucleotide (NMN) supplementation in healthy middle-aged adults: a randomized, multicenter, double-blind, placebo-controlled, parallel-group, dose-dependent clinical trial. GeroScience, 2023. DOI: 10.1007/s11357-022-00705-1 by @aurega.nl

1

0

3 months ago

Kun je met korte trainingen je bloedsuiker verbeteren?

Eerst even het begrip. Insulinegevoeligheid is hoe goed je lichaam suiker uit je bloed opneemt. Insuline is de sleutel die suiker je cellen in laat. Bij lage gevoeligheid past die sleutel slecht en blijft suiker in je bloed hangen.

In deze systematic review en meta-analyse werd gekeken naar het effect van low-volume high-intensity interval training, oftewel korte, intensieve intervallen met veel rust ertussen. De onderzoekers bundelden twintig randomized controlled trials en vergeleken die training met geen training en met rustige, gelijkmatige cardio.

De uitkomst was duidelijk. De korte intervallen verlaagden de nuchtere bloedsuiker en de HbA1c, een maat voor je gemiddelde bloedsuiker over de langere termijn. Opvallend genoeg was de winst het grootst bij mensen met overgewicht of diabetes type 2, juist de groep die het het hardst nodig heeft.

Dus je hebt geen uren cardio nodig. Een paar korte, felle sessies per week, waarin je harde inspanning afwisselt met rust, verbeteren je stofwisseling meetbaar. Bouw rustig op als je ongetraind bent.

Bronnen:
Effects of practical models of low-volume high-intensity interval training on glycemic control and insulin resistance in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled studies. Front Endocrinol 2025. DOI 10.3389/fendo.2025.1481200 by @aurega.nl

0

0

3 months ago

Wat doet één slechte nacht met je stresshormoon?

Cortisol is je waakhormoon. Normaal piekt het vlak na het ontwaken en zakt het de dag door langzaam weg, tot het 's avonds laag genoeg is om tot rust te komen. Dat dagritme is precies afgesteld.

In een gecontroleerde studie uit het tijdschrift Sleep werd bij jonge, gezonde mannen het cortisolverloop gemeten over een periode van 32 uur. De deelnemers doorliepen drie condities: een normale nacht, een nacht met gedeeltelijke slaapdeprivatie en een nacht volledig wakker.

Het effect liet zich vooral de avond erna zien. Na een nacht met weinig of geen slaap lag de cortisolwaarde in de vroege avond 37 tot 45 procent hoger dan na een normale nacht. En het hormoon daalde daarna veel trager weg: de afname verliep in de avond ongeveer zes keer langzamer dan in uitgeruste toestand.

Dus slaaptekort houdt je systeem letterlijk langer in de waakstand. Blijft cortisol structureel te hoog in de avond, dan werkt dat door op je spierherstel, je vetverdeling en je insulinegevoeligheid.

Juist daarom is de optelsom het probleem, niet de losse uitschieter. Je lichaam vangt één slechte nacht prima op. Maar week na week te kort slapen houdt je cortisolritme scheef. Een vast slaap-waakritme, een donkere en koele slaapkamer en oplettendheid met cafeïne en alcohol laat 's avonds de daling weer op gang komen.

Bronnen:
Leproult R, Copinschi G, Buxton O, Van Cauter E. Sleep loss results in an elevation of cortisol levels the next evening. Sleep 1997;20(10):865-870. DOI 10.1093/sleep/20.10.865 by @aurega.nl

0

0

3 months ago

Kan de variatie tussen je hartslagen echt voorspellen hoe lang je leeft?

HRV, oftewel heart rate variability, is de variatie in de tijd tussen twee opeenvolgende hartslagen. Een gezond hart tikt niet als een metronoom: het versnelt en vertraagt continu, aangestuurd door je autonome zenuwstelsel en vooral door de nervus vagus, je rustzenuw. Veel variatie wijst op een sterke herstelrem.

In een systematic review en meta-analysis werd gekeken naar het verband tussen HRV en sterfte. De onderzoekers bundelden 32 studies en twee grote datasets, samen zo'n 38.008 deelnemers, en analyseerden acht verschillende HRV-maten.

Het resultaat is consistent. Over verschillende leeftijden, geslachten, werelddelen en meetduren voorspelde een lagere HRV een hoger risico op overlijden, ook los van de klassieke risicofactoren. Een lage variatie betekent dus een minder veerkrachtig systeem.

Opvallend genoeg meet HRV geen specifieke ziekte. Het laat zien hoe goed je lichaam stress opvangt en herstelt. Een dalende trend kan een vroeg signaal zijn, nog voordat er klachten of afwijkende bloedwaardes zijn.

Wel belangrijk: HRV verschilt enorm per persoon. Iemand met een van nature lage waarde kan kerngezond zijn. Het gaat dus niet om de vergelijking met anderen, maar om je eigen basislijn en de richting waarin die beweegt. Meer slaap, rustige cardio en ademwerk tillen je HRV op termijn omhoog.

Bronnen:
Jarczok MN, Weimer K, Braun C, et al. Heart rate variability in the prediction of mortality: A systematic review and meta-analysis of healthy and patient populations. Neurosci Biobehav Rev 2022;143:104907. DOI 10.1016/j.neubiorev.2022.104907 by @aurega.nl

1

0

3 months ago