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Beaucoup de pratiquants sont persuadés que la congestion et la brûlure qu'ils ressentent dans leurs muscles sont ce qui fait grossir le muscle. C'est une idée très intuitive. On retrouve cette croyance chez les pratiquants sans bagage scientifique un peu partout dans le monde, du Vietnam au Canada. Le muscle gonfle littéralement pendant l'effort, donc ça doit forcément être ça, la récompense. No pain, no gain. Cette théorie a ensuite été formalisée en sciences du sport sous la forme : « le stress métabolique stimule la croissance musculaire ». Pourtant, plusieurs lignes de recherche ont réfuté cette théorie au cours de la dernière décennie, en particulier les travaux sur l'entraînement avec restriction du flux sanguin (BFR).

1) Cette nouvelle étude montre qu'ajouter du BFR à la musculation n'augmente pas la croissance musculaire, malgré un stress métabolique plus élevé.
2) Le BFR sans exercice ne stimule pas la croissance musculaire et ne prévient pas la perte de muscle en période de désentraînement.
3) Le BFR peut augmenter la croissance musculaire avec des charges très légères, autour de 30 % du 1RM, mais ce gain supplémentaire apparaît aussi bien dans les membres sous occlusion que dans les membres libres.

Restreindre le flux sanguin dans tes bras pendant le développé couché augmente l'activation et la croissance non seulement des triceps, mais aussi des pectoraux. De même, l'occlusion des cuisses pendant le squat augmente l'hypertrophie des quadriceps et des fessiers. On a même observé que la restriction du flux sanguin dans les bras augmentait la croissance des épaules lors d'un programme d'isolation pour les épaules.

(la suite dans le carrousel)

#stressmetabolique #bfr #croissancemusculaire #sciencedufitness #bayesianfrance by @bayesianfrance

De nombreuses personnes consomment un peu d'alcool pour les aider à s'endormir. Une nouvelle méta-analyse de 27 études a révélé que si l'alcool peut t'aider à te détendre et à t'endormir, cela se fait au détriment de la qualité du sommeil, avec un effet globalement négatif pour la plupart des gens.

L'alcool n'a aidé de manière significative les gens à s'endormir qu'après environ 5 verres. L'alcool commençait déjà à perturber l'architecture du sommeil après environ 2 verres et plus les gens buvaient, moins ils avaient de sommeil paradoxal (REM). « Les perturbations du sommeil paradoxal sont susceptibles d'altérer la consolidation de la mémoire, les fonctions cognitives et la régulation émotionnelle, ce qui met en évidence l'effet négatif que les perturbations du sommeil induites par l'alcool peuvent avoir sur le bien-être. »

Les chercheurs ont donc conclu que « l'utilisation de l'alcool comme aide pour favoriser le sommeil n'est pas une stratégie appropriée. Bien qu'une dose élevée puisse raccourcir le temps nécessaire pour s'endormir, des doses plus importantes d'alcool augmentent les perturbations ultérieures du sommeil, ce qui l'emporte sur tout bénéfice potentiel. »

Pour de meilleurs conseils sur le sommeil que de te plonger dans un coma chimiquement induit, inscris-toi à notre formation gratuite par email. Les abonnés reçoivent un guide gratuit et fondé sur la science pour optimiser le sommeil : lien en bio https://mennohenselmans.com/email-course-french/

#alcool #sommeil #recuperation #sciencedufitness #bayesianfrance by @bayesianfrance

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Le valgus du genou, quand les genoux « rentrent vers l’intérieur », est généralement considéré comme une mauvaise technique au squat. Selon l’idée reçue, ce serait mauvais pour les genoux et il faudrait le corriger en renforçant les abducteurs de la hanche, c’est-à-dire les fessiers. Il se pourrait bien que tout cela soit faux.

Une étude récente a analysé la biomécanique du squat lorsque les participants laissaient volontairement leurs genoux rentrer vers l’intérieur, les poussaient vers l’extérieur ou squattaient normalement. Tous pouvaient squatter jusqu’à la parallèle avec au moins 1 à 1,5 fois leur poids de corps. Le principal résultat : laisser les genoux rentrer réduisait la sollicitation (mesurée par le moment articulaire net) du grand adducteur, tout en augmentant la demande en rotation latérale, et donc la sollicitation des fessiers. Le valgus du genou peut ainsi être fonctionnel pour redistribuer le travail entre les extenseurs de la hanche.

Ironiquement, le conseil habituel de renforcer les fessiers pourrait donc avoir l’effet inverse. Les pratiquants avec des fessiers forts et des adducteurs faibles seront encore plus tentés de laisser leurs genoux rentrer pour mieux utiliser leurs fessiers et épargner leurs adducteurs.

Concernant la sécurité des genoux, l’étude conclut : « Bien que les moments d’abduction du genou puissent exercer une contrainte sur le ligament croisé antérieur, cette contrainte atteint un plateau à un niveau insuffisant pour léser le ligament [... et ...] l’amplitude de rotation médiale de la hanche dans les trois variantes de squat peut être normale et insuffisante pour provoquer un mauvais alignement latéral de la rotule. »

(la suite dans le carrousel)

#squat #valgus #biomecanique #sciencedufitness #bayesianfrance by @bayesianfrance

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Au cours de la dernière décennie, plusieurs études ont montré que la croissance musculaire est favorisée par l’entraînement en position étirée. De plus, les étirements à haute intensité peuvent induire autant de croissance musculaire que la musculation. Cependant, les dernières études qu’on a partagées n’ont pas réussi à reproduire ces résultats chez des pratiquants entraînés. Cela a renforcé l’idée que l’hypertrophie induite par l’étirement ne se produirait que chez les débutants, pendant une courte période, par allongement du muscle plutôt que par ajout de sarcomères en parallèle, comme le fait la musculation.

Une nouvelle étude de cas suggère que l’hypertrophie induite par l’étirement peut tout de même se produire chez les pratiquants de haut niveau, et sans effet notable sur la longueur du muscle. Le bodybuilder pro Eric Helms s’est sacrifié pour la science en faisant, pendant 12 semaines, une heure par jour d’étirements statiques à 8/10 de douleur avec une botte d’étirement pour les mollets, en plus de son entraînement habituel des mollets à volume élevé.

Cette torture a entraîné des gains significatifs en taille musculaire, en force et, évidemment, en amplitude de mouvement, sans augmentation notable de la longueur des fascicules musculaires. Des gains de force et de taille chez un pratiquant d’élite qui, selon toute vraisemblance, devrait avoir atteint son potentiel musculaire naturel suggèrent que :
1) L’hypertrophie induite par l’étirement n’est pas qu’un allongement du muscle, mais aussi un épaississement.
2) Elle peut se produire chez des pratiquants bien entraînés.
3) Elle pourrait stimuler la croissance par des voies différentes de l’entraînement conventionnel, ce qui suggère un effet additif à la musculation traditionnelle.

Il faut se garder de tirer trop de conclusions d’une étude de cas, mais même un cas unique peut constituer une preuve de concept.

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#hypertrophie #etirements #positionetiree #sciencedufitness #bayesianfrance by @bayesianfrance

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On a récemment partagé une étude montrant que les hommes entraînés en musculation obtiennent des progrès nettement supérieurs lorsqu’ils s’entraînent avec un coach personnel (Personal Trainer, PT). Être supervisé peut améliorer la technique, la responsabilisation, l’adhérence au programme et l’intensité de l’effort. Mais dans quelle mesure ces bénéfices viennent-ils de l’effet social plutôt que de l’expertise du coach ? C’est précisément ce qu’a étudié cette étude récente.

Les chercheurs ont comparé, pendant 3 mois, des hommes entraînés en musculation qui s’entraînaient soit seuls, soit avec un partenaire d’entraînement, soit avec un coach. Tous suivaient exactement le même programme et les mêmes recommandations alimentaires.

La tendance générale était claire, même si toutes les comparaisons n’ont pas atteint le seuil de significativité statistique. Un partenaire vaut mieux que personne, mais personne ne vaut un coach. Attends... quoi ? Les coachs ont également amélioré l’adhérence aux recommandations alimentaires et réduit le taux de blessures.

À première vue, ces résultats relèvent du bon sens. Après tout, améliorer tes progrès, c’est bien le rôle d’un coach, non ? Sauf que le coach moyen n’est pas exceptionnel et, dans cette étude, les coachs n’avaient pas le droit de modifier les programmes, seulement de superviser. Dans ce contexte, on est agréablement surpris par l’ampleur de l’effet d’un partenaire d’entraînement, et par l’effet supplémentaire apporté par un coach. Ces résultats témoignent de l’importance d’une bonne technique et d’un niveau d’effort élevé à l’entraînement.

#coachsportif #partenairedentrainement #technique #sciencedufitness #bayesianfrance by @bayesianfrance

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Les protéines ont une réputation mitigée en ce qui concerne leurs effets sur la santé. D'un côté, les protéines sont le macronutriment le plus essentiel pour presque tous les organes de notre corps. Leur nom signifie littéralement « de première importance ». D'un autre côté, il existe beaucoup de craintes autour de l'idée que l'anabolisme (mTOR) et la longévité seraient mutuellement incompatibles. La plupart de ces craintes sont fondées sur des travaux théoriques. Que disent les données concrètes chez de vrais êtres humains ?

Cette étude récente a analysé les apports alimentaires et les résultats de santé d'un peu moins de 50 000 infirmières, des années 80 jusqu'en 2016. Le vieillissement en bonne santé était défini comme l'absence de 11 grandes maladies chroniques, une bonne santé mentale et l'absence de déficiences des fonctions cognitives ou physiques.

Le résultat : l'apport en protéines était significativement associé à une probabilité plus élevée de vieillir en bonne santé. Les bénéfices pour la santé étaient les plus importants pour les protéines laitières et végétales, mais les protéines animales étaient également favorables.

Certains de ces bénéfices proviennent probablement directement des fonctions corporelles essentielles des protéines, tandis que d'autres proviennent des effets favorables des protéines sur la recomposition corporelle. Des niveaux plus élevés de masse musculaire et des niveaux plus faibles de masse grasse sont systématiquement associés à de meilleurs résultats de santé, du moins dans les plages naturelles étudiées.

#proteines #longevite #vieillissement #sciencedufitness #bayesianfrance by @bayesianfrance

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Dans cette nouvelle étude, les chercheurs ont étudié l'effet du tempo des répétitions au squat. Un groupe de personnes entraînées en endurance mais pas en musculation effectuait des squats avec une phase de descente de 1 ou 4 secondes. Les deux groupes effectuaient 3-4 séries jusqu'à l'échec à 60-70 % du 1RM, 2 fois par semaine.

Après 7 semaines, il n'y avait aucune différence significative dans la croissance totale des quadriceps entre les groupes.

Il y avait toutefois une croissance significativement plus importante du vaste latéral dans le groupe au tempo plus lent, ce qui va dans le sens de certaines recherches antérieures suggérant que le tempo peut influencer l'hypertrophie régionale. De plus, une descente de 1 seconde au squat chez une personne non entraînée, c'est peut-être un peu trop "too fast, too furious." Si tu descends en chute libre, tu négliges la tension musculaire pendant la phase excentrique. Cependant, puisqu'il n'y avait aucune différence dans les 4 autres régions ni dans la croissance totale, la plus grande croissance du vaste latéral pourrait très bien être due au hasard.

Plusieurs études antérieures n'ont également trouvé aucun effet significatif du tempo des répétitions sur la croissance musculaire (voir notre récente vidéo YouTube pour une analyse complète). Que tu fasses plus de répétitions rapides ou moins de répétitions lentes n'influence pas significativement le travail musculaire total, à condition d'aller aussi près de l'échec, et n'a donc aucun effet sur la croissance musculaire.

Fait intéressant, le groupe avec une descente de 4 s a davantage augmenté sa force au 1RM au squat que le groupe avec une descente de 1 s (p = 0,04). Cela contraste avec des recherches antérieures montrant qu'un tempo excentrique plus lent (4 s contre 2 s) au squat réduisait les gains de force. Plusieurs autres études ont trouvé des effets neutres du tempo excentrique sur le développement de la force.

(la suite dans le carrousel)

#squat #tempo #croissancemusculaire #sciencedufitness #bayesianfrance by @bayesianfrance

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Une étude récente menée auprès de pratiquants entraînés ayant en moyenne 8 ans d'expérience a comparé l'entraînement jusqu'à l'échec à l'entraînement en gardant 1-2 répétitions en réserve (RIR).

Ils entraînaient une jambe jusqu'à l'échec réel, en échouant littéralement sur la dernière répétition. Ils entraînaient l'autre jambe avec 2 RIR à la presse à cuisse et 1 RIR au leg extension. Ils effectuaient en moyenne environ 13 séries par semaine pour les quadriceps.

Après 8 semaines, la croissance musculaire des quadriceps était pratiquement identique dans les deux jambes. Cependant, la jambe allant jusqu'à l'échec présentait systématiquement une fatigue neuromusculaire plus importante, ce qui indique un moins bon ratio stimulus/fatigue.

Cela a également fait que le volume total de répétitions était similaire entre les deux conditions, ce qui explique probablement les gains similaires : une tension et un temps sous tension similaires dans les deux jambes.

Ces résultats concordent avec de nombreuses études antérieures, mais ils contredisent directement le modèle selon lequel « les 5 dernières répétitions de la série sont les répétitions efficaces ». Le modèle des répétitions efficaces aurait prédit 1-2 répétitions efficaces supplémentaires par série dans la condition à l'échec.

Les gains de force n'ont pas été mesurés. La plupart des recherches antérieures ont montré que s'entraîner jusqu'à l'échec nuit activement aux gains de force. La fatigue accrue empêche d'atteindre une activité musculaire maximale, une vitesse de mouvement maximale et une technique optimale.

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Dans cette nouvelle étude en cours d'évaluation, les chercheurs ont comparé 3 régimes chez des personnes entraînées pratiquant la musculation et l'entraînement d'endurance.

Les régimes avaient les mêmes apports totaux en macronutriments mais différaient dans le timing des glucides :

1) Plus aucun glucide après leur entraînement du soir.
2) 40 % de glucides après leur entraînement du soir avec un indice glycémique (IG) bas.
3) 40 % de glucides post-entraînement avec un IG élevé.

Après 4 semaines, il n'y avait aucune différence significative entre les groupes en termes de perte de graisse, de gains de masse maigre ou d'indicateurs de performance physique, y compris les 1RM.

Parmi les limites notables de l'étude, on peut citer sa courte durée et l'évaluation de la composition corporelle par impédance bioélectrique (BIA) et plis cutanés.

On pense que les résultats tiendront malgré tout, car la plupart des recherches bien contrôlées ont également montré que :

1) les glucides post-entraînement n'améliorent pas la recomposition corporelle lorsque tu consommes déjà des protéines et que
2) les glucides tard le soir ne freinent pas la perte de graisse à apport calorique équivalent.

L'idée selon laquelle manger tard le soir provoque une prise de graisse vient de recherches épidémiologiques, mais celles-ci ne font que montrer des corrélations. Les personnes qui grignotent tard le soir mangent généralement de la malbouffe et finissent par avoir un apport énergétique plus élevé.

Cette étude confirme que lorsque tu contrôles ton apport énergétique, tu n'as pas à t'inquiéter de manger tard le soir.

Pour un aperçu complet de ce que la science dit sur la manière de perdre du gras, gagner du muscle et devenir plus fort, consulte notre formation Bayesian : lien en bio

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Les inscriptions à la formation Bayesian sont ouvertes. 14ème promotion, rentrée le 16 octobre.

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Je préfère être clair : c’est 10 mois d’investissement, pas un ebook. Si tu hésites, envoie « FORMATION » en DM, je t’envoie le programme complet et je réponds à tes questions.

Les inscriptions ferment le 16 octobre. by @bayesianfrance