Instagram story viewer> @dehapowerlifting> Tagged

DEHA POWERLIFTING

@dehapowerlifting

527

followers

3

following

🥇100+ Madalya
🏆 60+ Derece
📈 Tonlarca Total
Elit Seviye Powerlifting Koçluğu.
Koçlar: @dehakarahan @__silverlab
Bilgi Formunu doldur ⬇️

POSTS STORIES REELS TAGGED

Matthew ile hem siklet düşüp hemde 27.5kg total PR aldık.

✔️ Squat: 207.5kg ✅ 217.5kg ✅ 222.5kg ❌
✔️ Bench Press: 142.5kg ✅ 145kg ✅ 147.5kg ❌
✔️ Deadlift: 270kg ✅ 287.5 kg ✅ 300 kg ❌

Daha detaylı analiz ve yorumlar için paylaşımı kaydırarak okuyunuz. Yarışma videosu da Youtube kanalımda.

167

4

Mustafa Karabal

Squat. : 225✅ 232.5✅ 242.5✅

Bench Press : 160 ✅ 165✅ 172.5✅

Deadlift. : 255 ✅ 272.5✅ 277.5❌

687.5KG
-93 Open Siklet Üçüncülüğü
Squat 2.liği
Bench 2.liği

123

9

İlbey Uçan
Squat : 165✅ 180❌ 190✅

Bench Press : 105❌ 105❌ 105✅

Deadlift. : 185✅ 205✅ 215✅

510Kg Total ( +20KG Gym Pr)
Squat siklet ikinciliği

181

2

Selim Gümüş
- Squat : 272.5kg ❌ 287.5kg ✅ 300kg ❌
- Bench Press : 157.5kg ✅ 165kg ✅ 170kg✅
- Deadlift : 292.5kg ✅ 307.5kg ✅ 340kg ❌

765kg Total (+49kg Meet PR)
Siklet ikinciliği

155

21

Cihan ile hem siklet düşüp hemde 22.5kg total PR aldık.

✔️ Squat: 170kg ✅ 180kg ✅ 187.5kg ✅
✔️ Bench Press: 105kg ✅ 110kg ✅ 115kg ❌
✔️ Deadlift: 217.5kg ✅ 225 kg ✅ 247.5 kg ❌

Daha detaylı analiz ve yorumlar için paylaşımı kaydırarak okuyunuz

@__silverlab Selim’e yarışma günü koçluğu için teşekkür ederim doğru kararlar ile Selim bir yarışmayı daha çok başarılı bir şekilde kapattı🤝

119

8

Maalesef ülkemizde çok az spor salonunda bulunan SSB (Safety Squat Bar = Güvenli Squat Halteri) yurt dışındaki çoğu powerlifterlar tarafından normal bardan sonra en çok kullanılan bardır. Peki bu bar nedir? Neden kullanılıyor?

SSB’nin en belirgin özelliği barın ortasını kaplayan pedler ve trapezinizin üzerinden geçen tutamaçlara sahip olmasıdır.

SSB de bulunan tutamaçlar barın kolaylıkla kavranıp kontrol edilmesini sağlar. Barın bu denli kolay kavranılması omuz mobilitesini neredeyse devre dışı bırakır.

Powerlifterlar olarak bolca yaptığımız low bar squat maalesef çoğu kişide omuz,dirsek,biceps ve ön kol üzerinde kayda değer bir yük/ağrı bırakabiliyor. Ben, spora başladığımdan bu yana düşük hacimlerde dahi low bar squat yaparken bile dirseklerimden oldukça sıkıntı çekiyordum. Bu sıkıntı dönem dönem squatımın ilerlememesine de yol açıyordu. Yıllardır hayal ettiğim bu barı geçtiğimiz aylarda @uzayspor sayesinde sonunda kullanma fırsatım oldu.

Şuan SSB sayesinde üst vücuduma çok az daha yük bindirerek, alt vücudumu ve squat hareketini daha yüksek hacimde ve sıklıkta çalışabiliyorum.

SSB ayrıca yapısı ile bar için daha yüksek bir ağırlık merkezi oluşturur ve bu da barın moment kolunu kalçalardan daha da uzaklaştırır ve bu sayede üst sırt kasları normal bir squattan daha çok devreye girer.

SSB gene bu yapısı gereği low bar squata göre daha “doğal” bir squattır. SSB, göğüs kafesi ve pelvis pozisyonunu, ve gene bunlara bağlı olan “bracing=sıkılığı” daha iyi öğrenmemize yardımcı olur. Bu bahsettiklerim de doğru ayak basıncı ve nefes kontrolü ile beraber iyi bir squatınız olması için neredeyse en önemli şeydir.

Powerlifting sporunda başarılı olmak ve ilerlemek için uzun süreler boyunca antrenman yapmak ve sağlıklı kalmak gerekiyor. SSB gibi varyasyonları kullanmamızın en büyük iki sebebi, hareket tekniğini geliştirmek ve vücudumuza uygulanan stresi azaltmak ve sakatlıklardan uzak kalmak.

Eğer salonunuzda var ise bu barı programlamanıza kesinlikle ekleyin, yok ise de bu barı alın/aldırmaya çalışın faydasını göreceğinize inanıyorum.

Sorularınız ve koçluk hakkında bilgi almak için bana mesaj atabilirsiniz.

#dehapowerlifting #powerlifting

169

9

Bench Press'te leg drive olmazsa olmaz bir tekniktir. Leg drive'ı doğru uygulamak benchinizi ve bench archınızı kesinlikle artıracaktır.

Leg drive bench press hareketinde size stabilite ve kontrolü sağlayan tekniktir. Leg drive kalça sıkmak veya kalçayı "patlatmak" değildir. Leg drive quadlarınız ile yeri iterek yapılır.

Leg drive tekniğinde ustalaşmak ve bench pressinizi artırmanıza yardımcı olmak için yeni bir YouTube videosu çektim. Bu videoda kolaylıkla uygulayabileceğiniz ipuçları ile size leg drive'ı ve bench press archını anlatıyorum.

Bio'daki linke tıklayarak veya youtube kanalıma uğrayarak videoyu izleyebilirsiniz. Bu tarz tekniksel videolar kanala gelmeye devam edecek. Takipte kalın.

#dehapowerlifting #powerlifting #benchpress #legdrive

296

3

İnsanlar genelde tutuş güçlerine güvenmediklerinde ya da iyi bir pozisyona girdiklerinden emin olmak için aşağıda bolca vakit geçirerek sıkılık yaratmaya çalışırlar.

Bu durum kulağa yanlış değilmiş gibi gelse de genelde aşağıda barı tutup geçirdiğimiz her saniye bizim gücümüzden ve tekniğimizden çalıyor. Çoğu kişi bara rastgele eğilip barı tuttuktan sonra sıkılık aramaya çalışarak vakit kaybediyor ve bunun pek iyi bir tercih olmadığını doğru kurulmayı bilmedikleri için fark edemiyorlar.

Deadliftin doğası gereği eksantrik porsiyonu yok ve bu şekilde sıkılığı aşağıda aradığımızda barı yerden sökmediğiniz sürece iyi pozisyona girip girmediğimizi anlayamıyoruz. Çünkü ne hareketin eksantrik porsiyonundan hissiyat olarak geri dönüt alabiliyoruz ne de hareketi tamamlamak için momentum yaratabiliyoruz. Bu yüzden bara tutunup sıkılık aramaktansa, henüz bara ellerimizle yaklaşmadan çoğu ipucunu kontrol edip geri dönüt almalı, sıkılığı ve dengeyi sağladığımızdan emin olmalıyız.

Bara rastgele eğilmekten ziyade, iyi bir hinge mekaniği kullanarak ayağınızı yere dengeli ve sağlam bastığınızda aşağıda vakit geçirmek başlı başına kötü ve zorlayıcı hissettirecektir. Bu yüzden amacımız her zaman bardan uzaklaşmak/uzak kurulmak.

Bara uzak haldeyken elleri kanca gibi kullanıp bir nevi ''yetişmeye çalışmak'' hem kolları uzatarak daha avantajlı pozisyona girebilmeyi hem de ‘’rahat ellerle’’ daha istikrarlı bir tutuş tekniği elde etmemizi sağlıyor. Çünkü barı yüksek kilolarda güvende tutan şey pençe kuvvetinizden ziyade tutuş tekniğinizdir. Barı olabildiğince sıkmak, avcumuzun içine yerleştirip tekrar tekrar güvenli olup olmadığını kontrol etmek sizi kötü pozisyona sokacak ve ellerinizi yoracaktır. Kısaca ellerinize güvenin ve barı olabildiğince parmaklarla kavrayıp çekin.

Yazar: @dumblekant #dehapowerlifting

#deadlift

234

7

@atillaalic 'ın 240kg deadlift Türkiye rekoru beni bu yarışmada en çok şaşırtan kaldırıştı. Kendisi maalesef bumper plakalar, rahat bükülen barlar ile antrenmanlarını hep yapıyordu. İlk kez yarışta stiff bir bar kullanma fırsatı buldu. Yarışma öncesi antrenmanlarında hiç 240kg ya çıkmamıştı. Deadliftte açılış kilosu olarak planladığımız 215kg yu çok rahat kaldırdıktan sonra gene planlı bir şekilde 227.5kg verdi, 227.5kg kaldırışında minik bir denge kaybı ile kilitte barı biraz aşağı düştü ve geçersiz bir kaldırış oldu. Ben yarış alanında olabilisem, ilk yarışı olduğundan dolayı 227.5kg'yu tekrarlamasını veya en fazla 235kg vermesini sağlardım. Bu an için iyiki yarışma alanında değilmişim, çünkü kendisi rekor için 3. hakkında faillediği 227.5kg dan sonra 240kg verdi ve kaldırışı mükkemmel bir şekilde tamamladı eleiko barda deadlift PR'ı alarak Türkiye Rekoru kırdı. 185kg Squat ve 97.5kg Bench Press ile yarışmayı 522.5kg total ile ve subjunior -83kg sikletini 5. olarak tamamladı.

@buuracicek ile yarışma için -59kg Junior sikletini planlamıştık. Sikletin biraz üstünde olduğumuz için gut cut ve water cut protokolleri izledik ve iyi sonuçlar aldığımızı sanıyorduk ama aldığımız sonuçlar maalesef kullandığımız tartıdan dolayı hatalıymış. Buğrahan'ın tartısı, tartı saatinden 7 saat önce kendisini 59.1kg gösterdi, yarışma alanına giderkende 59.0 gösterdi ama maalesef yarışma tartısında 59.5kg çıktı ve -66kg sikletinde yarışmak durumunda kaldı. Squat da planladığımız ağırlıkları sırası ile atıp 3'de 3 yaptık. Bench press de hedefimizin biraz altında kalsakta deadliftte 185kg ile PR alarak yarışmayı çok iyi bir şekilde kapattık.

@erbkcionur maalesef aşı ve pcr ile alakalı bir durumdan dolayı planlamışız olduğumuz -83kg sikletinin yerine -93kg sikletinde yarıştı. Minik talihsizlikelr maalesef peşimizi bırakmadı ve squatta komut hatalarından dolayı planladığımızın altında kaldık. İlk yarışmada bu gibi minik hatalar gayet normal. Bench Press de 112.5kg ve Deadlifttede 190kg kaldırışları ile yarışmayı tamamladı. Bir sonraki yarışmalara bu minik hatalardan ders çıkarıp gelip, çok çok daha iyi sonuçlar alacağına eminim.

Devamı yorumlarda...

#dehapowerlifting

207

9

Soldaki Olmayın!

Squat hareketinde ekstra dik kalmaya çalışmanız sizin hem potansiyelinizi sınırlıyor hemde geçerli derinliğe inmenize engel oluyor.

Squat tekniği hakkında ipuçları ve en sık gördüğüm hatayı anlatıp çözümünü sunduğum video Youtube kanalımda yayında!

Bio'daki linke tıklayarak veya youtube kanalıma uğrayarak videoyu izleyebilirsiniz. Bu tarz tekniksel videolar kanala gelmeye devam edecek. Takipte kalın.

#dehapowerlifting #powerlifting #squat

567

25

🔹Sporcu: Ziya @ziyalifts
🔹Siklet: -120kg Open (114.5kg tartıldı)
🔹Sonuç: -120kg Open Siklet Birinciliği🥇

Ziya ile hazırlandığımız ikinci Türkiye Şampiyonası. Geçtiğimiz sene ilk yarışmasında 570 kg total ve 9/9 yapmıştı. Yoğun iş temposu ve pandemi yasakları nedeniyle birkaç ay neredeyse antrenmansız kaldı ama kalan hazırlık sürecinde çok iyi çalıştı, çok iyi emek verdi ve gene çok başarılı bir yarışma geçirdi.

Geçen senede 3/3 yapıp PR ile kapattığımız Squat’ı bu sene de aynı şekilde tamamladık, rahat açılış ve ikinci haklardan sonra üçüncü hakkı olan 252.5kg’yu geçerli bir şekilde kaldırdı ve iyi bir momentum ile bench press e geçtik.

🔹Squat: 225 kg ✅ / 240 kg ✅ / 252.5 kg ✅

Son 3 blokta yakaladığımız bench press momentumunu yarışmaya da aktarmaya çalıştık, ama kramplar maalesef ikinci ve üçüncü haklarda önümüze geçti. İlk hakkı olan 152.5kg çok rahattı, ben Ziya’ya 162.5kg vermesi için bağırdım ama yoğun ses arasında beni 165 kg olarak duymuş. Tahminimizce 162.5kg gelirdi ama sağlık olsun.

🔹Bench: 152.5 kg✅ / 165 kg ❌ / 165 kg ❌

Rahat çıkan deadlift açılış hakkından sonra planlı olan 250kg’yu ikinci hak için verdik. Kilitte hafif bir denge kaybı ve kural hatası oldu, kaldırış geçerli sayılmadı. Risk almamak adına üçüncü hakkı da aynı verdik, bu sefer tertemiz bir şekilde kaldırışı gerçekleştirdi.

🔹Deadlift: 237.5 kg ✅ / 250 kg ❌ / 250 kg ✅

655 kg total ile -120kg Open sikletin de 1. Oldu. Bir sonraki yarışması bu hafta sonu Kıbrıs’ta düzenlenecek olan Akdeniz Şampiyonası. Türkiye Şampiyonası’nın da üstüne koyarak iyi bir performans çıkarmayı planlıyoruz.

🔹Sporcu: Ben @dehakarahan
🔹Siklet: -93kg Open (92.2kg tartıldım)

Katıldığım beşinci powerlifting yarışması ve ikinci Türkiye Şampiyonası idi. Hazırlık süresince çok iyi momentum yakaladığım bloklar oldu ama maalesef yarışmaya bu momentumu aktaramadım.

Öğrencilerime sunduğum ilgi ve zamanı kendi antrenmanlarıma gösteremedim. Antrenmanlarım hep ikinci planda kaldı. Bundan dolayı bir pişmanlığım yok iyi ki de öğrencilerime tüm vaktimi ayırmışım.

Devamı yorumlarda...

#dehapowerlifting #powerlifting

155

6

🔹Sporcu: Barış @barisbak1
🔹Siklet: -83kg Open (83.0kg tartıldı)
🔹Sonuç: Open Overall 3.lüğü 🥈 - 83 kg Open Siklet Birinciliği 🥇

Barış ile hazırlandığımız ilk Türkiye Şampiyonası. Çalıştığımız süre boyunca her antrenman bloğu totali arttırarak ilerledik. Uzun bir antrenman geçmişine sahip olmasına rağmen hazırlık süresince rahat all time pr’lar aldık ve çok iyi bloklar geçirdik. Yarışmaya da güçlü bir momentum ile geldik.

Siklete girme konusunda yarışma geçmişi sayesinde baya tecrübeli idi, benim de katkım ile siklete tam 83.0kg tartılarak girdik. Tartıdan sonra squatlar biraz erken başladı, bu da Barış’ın normalde alışık olduğu recomp süresinden çok daha azdı. İyi yükleme yapmasına rağmen daha tam sindiremediği için squatlarda biraz boş hissetti, peak’in sağlam olmasına ve gücün yerinde olmasına rağmen son hakkı maalesef kaçırdık ama ikinci hakta zaten squat rekorunu planlı bir şekilde kırmıştık.

🔹Squat: 220 kg ✅ / 235.5 kg ✅ / 242.5 kg ❌

Rahat gelen açılıştan sonra planlı ikinci hak bench’in de minik bir kural hatası oldu ve geçersiz sayıldı. Üçüncü hakta gene 157.5kg verdi ve başarılı bir şekilde bench’i tamamladı. Bu hafta antrenmanda 170 kg attı.

🔹Bench: 150 kg✅ / 157.5 kg❌ / 157.5 kg ✅

Isınma niteliğinde olan bir deadlift açılışından sonra planlı olan 262.5kg çok rahat çıktı. Türkiye Rekoru deadlift için Adem abi @liftmaster58 ile son hakta kıyasıya bir rekabete girdiler Barış 276.5kg üçüncü hakkını maalesef kaçırdı ve deadlifti 262.5kg ile tamamlamış oldu.

🔹Deadlift: 245 kg ✅ / 262.5 kg ✅ / 276.5 kg ❌

655.5 kg total ile -83kg Open sikletin de 1. Oldu. Open Overall sıralamasında ise 3. Oldu. Barış ile çalışmaya devam ediyoruz ileriki şampiyonalarda da rekorları kırıp birincilikleri alacağız.

#dehapowerlifting #powerlifting

138

3